Každý z nás sa občas zamýšľa nad tým, ako sa zbaviť nadbytočného tuku a dosiahnuť vytúženú formu. Telesný tuk sa často spája s niečím negatívnym, nežiaducim, nejde však len o estetický problém. Tuk v našom tele zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní organizmu. Často sa stretávame s obrazom vyrysovanej postavy, ktorú obdivujeme na obálkach fitness časopisov. Muži chcú nízke percento telesného tuku, aby vynikli ich svaly, ženy zas túžia po štíhlom páse a pevnom tele. Ale čo vlastne percento telesného tuku je? A aké sú metódy, ako ho zmerať? Pozrime sa na to podrobnejšie.
Čo je percento telesného tuku?
Jednoducho povedané, percento telesného tuku udáva, koľko percent z vašej celkovej hmotnosti tvorí tuk. Ak má niekto 20 % telesného tuku, znamená to, že pätina jeho hmotnosti je tuk. Zvyšok tvoria svaly, kosti, voda a orgány. Percento telesného tuku môže byť jedným z indikátorov zdravotného stavu, ale tiež aj fyzickej výkonnosti.
Pre športovcov, fitness nadšencov, ale aj pre ľudí, ktorí sa chcú len cítiť a vyzerať lepšie, je meranie telesného tuku bežnou záležitosťou. Pomáha to monitorovať progres a prispôsobiť stravu alebo tréningový plán.
Prečo je dôležité poznať svoje percento telesného tuku?
Aj keď presná znalosť percenta telesného tuku nie je životne nevyhnutná, môže mať svoje výhody. Vedieť, aké je vaše percento tuku, vám umožní lepšie pochopiť svoje telo a prispôsobiť si režim tak, aby ste dosiahli svoje ciele.
Príliš vysoké percento tuku môže byť spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky či metabolických porúch. Naopak, veľmi nízke percento tuku môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a oslabenému imunitnému systému. Preto je dôležité nájsť si zdravý stred.
Metódy merania percenta telesného tuku
Existuje množstvo metód, ktoré nám môžu poskytnúť informácie o percentách tuku v tele. Niektoré sú jednoduché a dostupné, iné si vyžadujú špeciálne prístroje a odborný dohľad.
1. Meranie kožných rias (Kaliperácia)
Meranie kožných rias patrí medzi staršie, ale stále populárne metódy. Využíva sa pritom kaliper – malý prístroj, ktorý meria hrúbku vrstvy kožnej riasy na rôznych miestach tela. Výsledky sa potom použijú na odhad celkového percenta telesného tuku.
Táto metóda je lacná, ale vyžaduje skúseného odborníka. Ak to robí laik bez skúseností, výsledky môžu byť nepresné. Taktiež je potrebné vykonať viacero meraní a následne urobiť priemer, čo zvyšuje náročnosť na správnu techniku.
2. Bioelektrická impedančná analýza (BIA)
Túto metódu poznáte pravdepodobne v podobe váh, ktoré ukazujú nielen vašu hmotnosť, ale aj percento telesného tuku. BIA využíva nízkoúrovňový elektrický prúd, ktorý prechádza telom a meria odpor tkanív. Tukové tkanivo má vyšší odpor ako svaly a voda, čo umožňuje odhadnúť množstvo tuku.
Nevýhodou tejto metódy je jej relatívna nepresnosť. Výsledky môžu ovplyvniť hydratácia tela, strava, či dokonca aktuálny stav tráviaceho traktu. Preto sa odporúča robiť merania za rovnakých podmienok a pravidelne, aby ste sledovali trend, nie len jednorazový výsledok.
3. DEXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry)
Jednou z najpresnejších metód na meranie telesného tuku je DEXA scan. Tento postup využíva nízkoúrovňové röntgenové lúče na zistenie zloženia tela. DEXA dokáže detailne rozlíšiť medzi tukom, svalmi a kosťami, a to s veľkou presnosťou.
Hoci ide o veľmi presnú metódu, jej nevýhodou môže byť vyššia cena a obmedzená dostupnosť. DEXA sa zvyčajne využíva v profesionálnych zdravotníckych zariadeniach alebo výskumných laboratóriách.
4. BMI (Body Mass Index)
BMI je pomerne rozšírený ukazovateľ, ale jeho užitočnosť pri hodnotení percenta telesného tuku je nízka. Počíta sa na základe výšky a hmotnosti. Problém však spočíva v tom, že BMI nerozlišuje medzi svalmi a tukom. Teda človek s vysokým podielom svalov môže mať podobné BMI ako niekto, kto má vyššie množstvo tuku.
5. Podvodné váženie (Underwater Density Test)
Podvodné váženie patrí medzi staršie, ale stále efektívne metódy. Zisťuje sa hustota tela na základe merania hmotnosti na súši a pod vodou. Výsledky sa potom používajú na výpočet objemu a následne aj množstva tuku.
Je to však technicky náročné a vyžaduje správne vydýchnutie pred ponorom, čo môže byť pre niektorých ľudí problémom. Okrem toho sa výsledky môžu líšiť aj v závislosti od hustoty kostí.
Vyzerajú všetci rovnako pri rovnakom percente telesného tuku?
Percento telesného tuku nie je jediným ukazovateľom vzhľadu. Rôzni ľudia s rovnakým percentom tuku môžu vyzerať úplne odlišne, v závislosti od množstva svalovej hmoty. Svaly dodávajú telu tvar, a preto aj človek s 10 % tuku môže vyzerať robustne alebo štíhlo podľa toho, koľko svalov má.
U mužov sú brušné svaly (tzv. tehličky) zvyčajne viditeľné pri telesnom tuku okolo 10 %. U žien sa brušné svaly začínajú objavovať na spodnej hranici 18 %. Je však dôležité si uvedomiť, že genetika, distribúcia tuku a svalová hmota zohrávajú významnú úlohu v tom, ako telo vyzerá.
Zdravé percento telesného tuku sa líši medzi mužmi a ženami kvôli biologickým rozdielom a rôznym potrebám organizmu. Priemerný zdravý muž by mal mať 18 až 24 % telesného tuku a priemerná zdravá žena by mala mať 25 až 31 % telesného tuku.
Hoci presná znalosť percenta telesného tuku nie je vždy nevyhnutná, môže to byť zaujímavý nástroj na sledovanie zdravia a fyzickej kondície. Pre väčšinu ľudí môže byť dôležitejšie sledovať celkový vzhľad, výkon a pocit zo seba než sa fixovať na jedno číslo.
Cvičte, jedzte zdravo a zamerajte sa na to, aby ste sa cítili dobre vo svojom tele. V konečnom dôsledku, percento tuku je len jedno z mnohých čísiel, ktoré nám môže niečo povedať o našom zdraví. Vaše telo je viac než len číslo na váhe alebo percento na kaliperi.