Hlad je prirodzený signál tela, ktorý nám hovorí, že potrebujeme energiu. No nie vždy ide o skutočný fyzický hlad. Niekedy jeme len zo zvyku, z nudy alebo vplyvom reklamy. Ak chceme lepšie pochopiť hlad a naučiť sa ho zvládať, musíme vedieť, ako na naše telo vplývajú rôzne faktory. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako sa vysporiadať s hladom a udržať si kontrolu nad tým, čo jeme.
Čo je hlad?
Hlad nie je len jednoduchý pocit. Je to komplexný proces riadený našimi hormónmi, ktoré vysielajú signály do mozgu. Náš hlad ovplyvňuje to, čo jeme, ako spíme, a dokonca aj naša emocionálna pohoda. Ak sa glykogén v pečeni vyčerpá, mozog vyšle signál na doplnenie energie, to je ten moment, keď začíname cítiť hlad. V niektorých prípadoch nás však len lákajú oči – to, čo vidíme, môže ovplyvniť, či sa rozhodneme niečo zjesť.
Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú kľúčom k tomu, aby sme sa cítili nasýtení na dlhší čas. Výskumy ukazujú, že proteín dokáže zasýtiť lepšie ako sacharidy alebo tuky. Preto by mal byť základom nášho jedálnička. Kuracie mäso, ryby alebo tofu sú skvelé možnosti. Proteíny chránia svaly počas chudnutia, čo je dôležité najmä pri diéte.
Jedzte viac ovocia
Ovocie je často podceňované, napriek obsahu cukru, fruktóza z ovocia dokáže doplniť glykogén v pečeni, čo nám pomôže bojovať s hladom. Navyše, obsahuje vlákninu, ktorá pomáha regulovať trávenie. Dôležité je jesť čerstvé ovocie, nie džúsy, ktoré obsahujú pridaný cukor.
Prečítajte si: 5 najnezdravších potravín
Nebojte sa tukov
Nie všetky tuky sú zlé. Zdravé tuky v potravinách ako avokádo, orechy či olivový olej nám pomáhajú cítiť sa nasýtení a znižujú chuť na sladkosti. Diéty s príliš nízkym obsahom tuku môžu naopak spôsobiť častejší hlad.
Avokádo patrí medzi zdravé tuky. Pomáha pri rýchlejšom spaľovaní tukov, chronickej únave. Zároveň má antioxidačné účinky a je prevenciou proti srdcovo-cievnym ochoreniam.
Prijímajte dostatok vlákniny
Vláknina je našim priateľom v boji proti hladu, nasýti nás na dlhší čas, pretože jedlo s vysokým obsahom vlákniny sa trávi pomalšie. Zelenina, celozrnné produkty a strukoviny by mali byť pravidelnou súčasťou jedálnička.
Nezabúdajte na pitný režim
Hlad môže byť často zamaskovaným smädom. Pitie vody pred jedlom nám môže pomôcť vyhnúť sa zbytočnému prejedaniu. Dbajte na pitný režim a pred každým jedlom sa zamyslite, či nejde len o smäd.
Viete koľko vody by ste mali denne vypiť? Ak ste športovec riaďte sa týmto vzorcom:
vaša hmotnosť x 0,003 + 0,1l na každých 10g bielkovín zo stravy + 1l za každú hodinu tréningu + rozdiel v hmotnosti pred a po tréningu (O,5kg = 0,5l)
Dospelý človek by mal denne prijať 30 až 45 mililitrov tekutín na kilogram svojej hmotnosti. Výpočet je len orientačný. Do úvahy treba brať individuálne potreby, životný štýl a zdravotný stav.
Cvičte
Fyzická aktivita môže zmierniť pocit hladu, no závisí od intenzity cvičenia. Niektorým ľuďom po cvičení klesne chuť do jedla, iní majú naopak zvýšenú chuť na jedlo. Preto je dôležité byť realistický ohľadom toho, koľko kalórií spálime.
Povedzte nie diétam
Príliš striktné diéty často vedú k prejedaniu. Ak si niečo zakážeme, naše telo po tom začne túžiť ešte viac. Zdravé stravovanie umožňuje dopriať si občasne aj menej zdravé jedlo bez pocitu viny, čo dlhodobo podporí zdravé návyky.
Prečítajte si: Silový tréning a jeho benefity pre telo
Nejedzte z nudy či zo stresu
Niekedy jeme, pretože sme v strese alebo smutní. Naučte sa rozpoznávať emocionálny hlad a vyhnúť sa jedeniu z nudy.
Plánujte si jedlo
Pravidelné plánovanie jedál vám pomôže vyhnúť sa náhlym záchvatom hladu, tým, že si vopred pripravíte vyvážené jedlá, budete mať väčšiu kontrolu nad tým, čo a kedy jete.
